今週のお題「これを練習しています」
50歳越えサラリーマン、健康のために筋トレを練習しています【50代から始める運動習慣】
9月といえば文化祭のシーズン。ギターやダンスを一生懸命練習する学生たちの姿を見かけると、ふと「自分は最近、何を練習しているだろう？」と考えることがあります。
50歳を迎えるサラリーマンの私が今、練習しているのは――筋トレです。
若いころには運動部に所属していたものの、社会人になってからは仕事中心の生活。気づけば運動不足が慢性化し、健康診断の数値も悪化。娘から「お父さん、健康には気をつけてよ」と言われたのも重なり、「今こそ体を鍛え直そう」と決意しました。
この記事では、私が筋トレを始めたきっかけ、実際に取り組んでいる内容、体験して感じた効果、そして同じ50代に伝えたい続けるコツについてお話しします。
なぜ50歳越えてから筋トレを始めたのか
健康診断の数値に危機感
毎年の健康診断。結果が返ってくるたびに赤い数字が並ぶようになりました。特に血圧と中性脂肪。「このまま放置したら生活習慣病まっしぐら」と感じたのが第一のきっかけです。
娘に心配されたことが背中を押した
26歳になる娘から「ちょっと太った？」とズバッと指摘されます。さらに、「お父さん、体は資本なんだから大事にしてね」と真顔で言われたとき、「家族のためにも健康でいなければ」と決意しました。
「練習」という意識が気持ちを楽にした
いきなり「筋トレを完璧にやろう」と思うと続きません。そこで私は「今日はスクワットの練習」「今日は腹筋の練習」と、あえて「練習」という言葉を意識しました。完璧を求めず、失敗してもやり直せる――そう考えると気持ちが軽くなりました。
50代からの筋トレは「練習」の積み重ね
若いころとの違いを受け入れる
20代のころは1時間走っても翌日には元気いっぱい。しかし今は少し重たい運動をすると翌日筋肉痛で動けなくなります。加齢による回復力の低下を受け入れ、「無理をしない」「回復を大事にする」ことを第一にしています。
完璧を目指さない
「毎日必ず30分！」と決めると挫折します。私は「できる日だけ」「5分だけでもOK」というルールにしました。「ゼロにしない」ことを最優先にしています。
1日10分からでも十分
調べると、中高年の筋トレは1日10分でも効果があるとわかりました。続けやすく、習慣化しやすい。これなら忙しいサラリーマンでも無理なく実践できます。
私が実践している筋トレメニュー
自宅でできる基本のトレーニング
- スクワット（下半身強化）
- 腕立て伏せ（胸・腕・体幹）
- 腹筋（クランチ）（お腹周りの引き締め）
最初は10回もできませんでしたが、「練習」と割り切って少しずつ回数を増やしました。
自重トレーニングのメリット
- 器具が不要でお金がかからない
- 家でいつでもできる
- ケガのリスクが少ない
無理をしない負荷のかけ方
最初から全力でやると続きません。腕立て伏せは膝をついた状態からスタート。スクワットも深くしゃがまず、浅い角度から。「正しく安全に行う」ことを優先しました。
筋トレを続けやすくするおすすめアイテム
1. トレーニングマット
床に直接寝転ぶと痛めやすいので、＜strong＞厚めのトレーニングマット＜/strong＞は必須です。例えば、売れ筋1位の「JOYme ヨガマット（厚さ10mm／収納袋付き）」は滑りにくく防音性もあり、コスパも抜群です。
2. ゴムバンド（チューブ）
自宅で負荷を調整したい時には、＜strong＞レジスタンスバンド（トレーニングチューブ）＜/strong＞が便利です。人気の「TheFitLife トレーニングチューブ」は、過去1か月で多数売れている実績ありです。
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3. 筋トレ初心者向けの本
フォームがわからない時には参考書が心強いです。ストレングストレーニングの定番書『Starting Strength: Basic Barbell Training』（Mark Rippetoe著）は評価4.8のベストセラー。理論から実践まで詳しく学べます。
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50歳越えサラリーマンが感じた効果
朝の目覚めがすっきり
以前は朝起きても体が重かったのですが、筋トレを始めてから目覚めがすっきりするようになりました。
階段の上り下りが楽に
駅の階段を上るとき、息切れしにくくなったのを実感。「まだ自分は動ける」と思うと気持ちが前向きになります。
気持ちが前向きになった
体が軽くなると心も軽くなります。仕事のストレスも以前より溜め込みにくくなり、精神面のプラス効果も大きいです。
続けるための工夫
毎日「練習」と思うことで気楽に
「今日は筋トレの練習だから、少しできればOK」と考えると続けやすいです。
娘に成果を報告する
LINEで「今日はスクワット20回できた」と報告すると、「おー！すごいじゃん」と返事が。ちょっとしたやりとりが励みになっています。
記録アプリやカレンダーで達成感を味わう
筋トレの回数をアプリや手帳に記録。続いていることが可視化されると「よし、明日もやろう」と思えます。
50代から筋トレを始める人へのアドバイス
健康第一！無理をしない
若いころのような無茶は禁物。筋肉痛や疲れが出たら休む勇気も必要です。
最初は短時間・軽い負荷で十分
10回できなければ5回でもOK。重要なのは「ゼロにしないこと」です。
楽しみながら続ける
好きな音楽を聴きながら筋トレをすると気分も上がります。「楽しい」と感じられる工夫をしましょう。
まとめ
- 50歳越えの私が始めた「筋トレ練習」は、健康診断の数値や娘の一言がきっかけ。
- 50代からの筋トレは「完璧より継続」。1日10分からでも効果がある。
- 続けるためには「練習」と思って気楽に、家族や記録を活用してモチベーション維持。
筋トレは競争ではなく、自分自身との練習です。50代からでも決して遅くありません。むしろ、健康を意識し始めた今こそ最高のタイミング。私のように一歩を踏み出してみませんか？
